Kilo kontrolü nasıl olmalı?

Detoks nedir ne değildir?
02/10/2017
Kış aylarında ne içsek?
02/10/2017

Kilo kontrolü nasıl olmalı?

Kilo koruma döneminde 5 altın kural;

1 kural: Yeterli ve dengeli beslenmeyi bir yaşam biçimi haline getirin. Az miktarda ve sık aralıklarla beslenmek fazla kaloriyi tüketmeyi önler. Sağlıklı beslenmeyi ve besin gruplarını öğrenin. Bu öğrenme zaman alacaktır diyetisyenler bu süreci davranış değişikliği olarak adlandırıyor. Beslenmede besin gruplarının dört yapraklı yonca modeli sağlıklı ve dengeli beslenmenin temelini oluşturur.

Besin grupları dört yapraklı yoncaya göre şöyle ayrılır;

  1. Yaprak: süt ve süt ürünleri
  2. Yaprak: Et yumurta ve kuru baklagiller
  3. Yaprak: Ekmek ve tahıl
  4. Yaprak: Sebze ve meyveler

2 kural: Miktar kontrolü olmalıdır. Yiyeceklerinizde porsiyon ölçülerini küçültün. Yemek yerken yasaklar koymak yerine her şeyden az miktarlarda tüketmeye özen gösterin. Örneğin; yiyecekleri iyice çiğnedikten sonra yutmak, küçük tabaklar kullanarak yemek ve oturarak yemek küçük ama etkili kurallardır.

3 kural: Mutlaka kahvaltı yapın. Günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlamak şişmanlamayı hızlandırır. Özellikle uykudan uyanınca bir saat içerisinde yapılan kahvaltı metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. Kahvaltıdan sonra uzun süre tokluk hissi oluşması için karbonhidrat ve protein içeren yiyecekleri bir arada tüketin.

4 kural: Beslenmemizden ekmeği ve kaliteli karbonhidrat içeren yiyecekleri çıkartmayın. Ekmeği (8karbonhidrat)az tüketmek veya tüketmemek daha fazla yağ ve protein tüketilmesine neden olur. Karbonhidrat vücudumuzda kanda karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır, az karbonhidrat tüketildiğinde vücut glikojen ihtiyacını karşılamak için kas proteinlerini ‘glikoneogenesiz’ yoluyla karbonhidrata çevirir. Yüksek proteinli yiyeceklerle beslensek dahi kas kaybı devam eder.

5 kural: Su içmek alışkanlık haline getirilmelidir. İnsan vücudunun ortalama yüzde 55-60 ı sudur. Su içmek için susamayı beklemeyin. Günde 1,5-2 litre kadar su içmek metabolizmanın çalışmasına kabızlığın giderilmesine acıkma hissinin geciktirilmesine vücut ısısının ve ödemin atılmasına büyük katkı sağlar.

35 yaşından sonra; bütün bu kurallarla beraber sağlıklı ve dengeli beslenmenin vazgeçilmez kuralı egzersizdir. 35 yaşından sonra metabolizma ister istemez yavaşlamaya başlar. Kadınlarda bu yavaşlama erkeklere göre daha belirgindir. Günlük aktivite azaldığında besin tüketimi de azalmalıdır.

GÜNLÜK ALDIĞINIZ KALORİYİ BÖYLE HESAPLAYIN

Eğer sadece kilonuzu korumak istiyorsanız 2200 ile 2500 arası erkeklerin ve

1800 ile 2100 arası kadınların günlük ortalama alması gereken kalori iken

Çok yoğun spor yapan kadın ve erkeklerin günlük 2500 ile 4000 kalori arası alması tavsiye edilir.

Zayıflama diyeti yapan kişilerin ise aldıkları en az BMH (bazal metabolizma hızı ) nın üzerinde olması ve FA (fiziksel aktivite )değerinin hesaplanması gerekir. BMH: Erkeklerde ortalama 1200-1600 ve kadınlarda ortalama 1000-1400 kalori olarak hesaplanmalıdır.

 

WhatsApp chat