Besin öğeleri, yaşam için elzem olan organik ve inorganik besinler olarak iki gruba ayrılırlar.​

Organik Besinler

• Karbonhidratlar
• Yağlar
• Vitaminler

İnorganik Besinler

• Mineraller
• Su

Organik besinler:

1) Karbonhidratlar: Günlük enerjinin %55-60 ‘ı karbonhidratlardan karşılanmaktadır. En kolay sindirilebilen ve enerjiye dönüştürülebilen besin gruplarıdır.basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere 2’ye ayrılırlar.
Basit karbonhidratlar daha çabuk kana karışır ve kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olurlar.

1gr.karbonhidrat 4 kkal enerji verir.

• Ekmek ve tahıl grubu
• Baklagiller
• Meyveler ve bazı sebzeler
• Unlu mamüller en iyi kaynaklarıdır.

2) Proteinler: Vücudun büyümesi ve gelişmesi için gerekli besin öğeleridir. Hücrelerin temel yapıtaşıdır.günlük enerjinin %12-15’i proteinlerden karşılanmaktadır. 1gr protein 4 kkal enerji verir. Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı besinler protein içerir.

• Yumurta (hayvansal kaynaklı)
• Et,tavuk ,balık ve süt ürünleri(hayvansal kaynaklı)
• Kurubaklagiller (bitkisel kaynaklı) kaliteli protein kaynaklarıdır.

3) Yağlar: Lezzet vericidirler. 1gram yağ 9 kkal enerji verir. Yağlar ,yağda eriyen vitaminlerin(ADEK) vücut tarafından daha etkin kullanılmalarını sağlarlar.
Günlük enerjinin %25-30 ‘u yağlardan karşılanmaktadır.

Doymuş ve doymamış yağlar olarak ikiye ayrılırlar.

• Hayvansal kaynaklı yağlar doymuş yağlar olarak adlandırılır

(Süt ve süt ürünleri,tereyağı,kaymak,et,tavuk ve yumurta bu grupta yer alırlar.)

• Bitkisel kaynaklı yağlar doymamış yağlar olarak adlandırılırlar.

(Zeytin ve zeytinyağı (omega 9),fındık-ceviz-badem(omega3) ve mısırözü-soya-ayçiçekyağı (omega 6) bu gruba dahildirler.)

Sadece balık ve balıkyağı(omega 3) hayvansal kaynaklı olmasına rağmen doymamış yağlar grubunda olan besinlerdir.

4) Vitaminler: Yaşam için gerekli olan ve vücutta metabolik olayların devam edebilmesi için gereklidirler. Lif içeriği yüksektir. Yağda ve suda eriyen vitaminler vücut tarafından yapılamaz,besinlerle dışarıdan alınırlar. Antioksidan içeriği yüksektir.

• İnorganik besinler:

1) Mineraller: Enerji içermezler, vücutta birçok metabolik olayda katalizör olarak görev yaparlar.
En önemli mineraller; kalsiyum, fosfor, demir, sodyum, magnezyum, iyot ve çinkodur. Eksikliğinde birçok hastalık gelişebilir.
Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı besinlerden yeterli mineral ihtiyacı karşılanmaktadır.

2) Su: İnsan vücudunda en az oksijen kadar önemlidir. Besinlerin sindirilmesinde, emiliminde ve taşınmasında önemli rol oynar. Vücut ısısının denetiminde önemlidir.

Yetişkinlerde ortalama 1.5 -2 litre su içilmesi gerekmektedir.

Her çeşit besinin içinde değişik miktarlarda organik ve inorganik besin molekülleri bulunur. Her bireyin sağlıklı olarak yaşamını sürdürebilmesi için yeterli miktarlarda besin öğesine gereksinim vardır.

Kaliteli beslenmek ve sağlığımızı korumak için;

• Omega 3 tüketimini arttırmak ve omega 6 tüketimini azaltmak
• Rafine şeker ve beyaz un tüketimini azaltmak
• Probiyotiklerden zengin gıdaları tüketmek (kefir,ev yoğurdu gibi)
• Tam tahıl un ve ekmek tüketmek
• Renkli sebze ve meyve tüketmek
• Omega 3 içeren yumurta veya köy yumurtası tüketmek
• Doymuş yağı (hayvansal yağlar) azaltmak ve doymamış yağların(bitkisel yağlar)tüketimini arttırmak

Son yıllarda beslenmemizde meydana gelen değişiklikler;

Doğal beslenme yöntemleri​;

• Tam tahıl ekmeği
• Katkısız gıdalar
• Özgür dolaşan hayvanların gıdaları
• Rafine şekerden uzak gıdalar
• Taze meyve ve sebzeler
• Vitamin-mineralden zengin gıdalar
• Fermente süt

Modern Beslenme Yöntemleri;

• Beyaz ekmek
• Gıda katkı maddeleri
• Suni yemle beslenen hayvanların gıdaları
• Rafine şekerden zengin gıdalar
• Zamanında yetişmemiş meyve ve sebzeler
• Vitamin-mineralden fakir gıdalar
• Uzun ömürlü süt

Glisemik İndeksi etkileyen faktörler:

• Yiyeceklerin pişirilme şekli (kızartma,fırında,ızgara gibi)
• Karbonhidratların türü
• Besinlerin lif oranı
• Besinlerin tuz miktarı
• Besinlerin katı veya sıvı olması
• Karbonhidratları tüketirken yanında alınan yağ ve protein miktarları
• Glisemik indeksi etkileyen faktörlerdir.

Glisemik indeksi düşük olan besinler midenin daha geç boşalmasına ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olmaktadır.

Yiyeceklerin glisemik indeksi 0-100 birim arasında değişir.Bir gıdanın glisemik indeksi 55’den daha az ise düşük,56-85 arası ise orta ve 85 üzeri ise yüksek glisemik indeks kabul edilir.

Bazı yiyeceklerin Gİ Değerleri

Gİ Yüksek ( > 85)

• Beyaz Ekmek
• Patates
• Muz
• Kuru üzüm
• Bal
• Beyaz pirinç
• Mısır
• Havuç
• Kornflex,müsli
• Krakerler,Bisküviler
• Bütün şekerli içecekler
• Pekmez

Gİ Orta (56-85)

• Kuru fasulye
• Kepekli ekmek
• Üzüm
• Taze portakal suyu
• Yulaf
• Beyaz erişte
• Cips
• Bulgur
• Yulaflı bisküvi

Düşük Gİ (<55)

• Elma
• Kayısı
• Yoğurt-süt
• Barbunya-yeşil mercimek
• Greyfurt
• Portakal
• Nohut
• Taze fasulye

Besinlerin lif içeriği arttıkça,midenin boşalma hızı gecikir ve kan şekerinin yükselme özelliği azalır.Bu nedenle Beyaz ekmek yerine kepek (tam tahıllı )ekmek, pirinç yerine bulgur gibi glisemik indeksi düşük lif içeriği yüksek besinlerin tüketimi önerilmektedir.Glisemik indeksi yüksek olan besinleri tek başına tüketmek yerine protein ve yağ içeren besinlerle tüketmek Gİ ‘in daha yavaş yükselmesini sağlayacaktır.(Örneğin; muz tüketmek yerine muzlu süt veya muz+ yoğurt gibi..)

• GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK ÖRNEK DİYET LİSTESİ

Kahvaltı: 1Dilim beyaz peynir
1 Haşlanmış yumurta
5-6 adet zeytin
Domates,Salatalık,Yeşil biber

Ara Öğün: 1 Elma +2 Adet Ceviz

Öğlen: 1 Tabak Sebze Yemeği
1 Kase Yoğurt (200 gram)
6 Yemek Kaşığı Bulgur Pilavı veya 2 Dilim Tam Tahıllı Ekmek
Salata (Zeytinyağı + Limon)

Ara Öğün: 1 Bardak Süt (200 ml) + 1 Avuç Çiğ Badem

Akşam Yemeği: 1 Kase Sebze Çorbası
150 Gram Kadar Kırmızı veya Beyaz Et
1 Dilim Tam Tahıllı Ekmek
Bol Salata (Zeytinyağı +Limon)

Ara Öğün: Bardak Kefir (200ml) veya 1 Şeftali

Sağlıklı bir zayıflama diyetinin ilk aşaması kişiye Check -up uygulamakla başlar.Kan tahlili yapılıp,metabolik veya hormonal problemlerin olup olmadığı araştırılmalıdır.Eğer varsa diyet ile birlikte kişinin rahatsızlığı tedavi edilmelidir.Bütün bunların yanında diyet programı ayarlanırken kişinin yaşı, boyu, kilosu, fiziksel aktivitesi, sosyal yaşantısı göz önünde bulundurulmalıdır.Diyet tedavisinin size özel olması gerekmektedir.Size özel hazırlanan diyet programının haftada bir değiştirilmesi,hem motivasyonunuz için hem de metabolizmanızın hızlı çalışması için gereklidir.

Kilo problemi olan kişilerin çoğunda diyeti uygulama aşamasında motivasyon eksikliği görülmektedir.Diyete uyum ve davranışsal değişiklikler psikolojik destekle sağlanmalıdır.

Sağlıklı kilo vermek için kendinize gerçekçi hedefler belirleyin.(Ayda 4-6 kilo gibi) Hızlı kilo vereceğim diye sağlığınızdan olmayın. Kilo verebilmek ve verdiğiniz kiloların kalıcı olması için çaba sarf edin.

Unutulmaması gereken, kilo vermenin mucizevî bir yolu yoktur. Kilo vermeyi sağlayan şey size uygun bir beslenme programı ve egzersiz programının ayarlanmasıyla mümkün olabilir. Kilo vermek bir süreçtir ve zaman ister.

• DİYET YAPARKEN;

1- Yemek yemeğe yeterli zaman ayırın.Ayakta atıştırılan yiyecekler tam doyma hissini oluşturmadığı için kısa sürede acıkma ve iştah artacaktır.

2-Yiyecekleri uzun süre çiğneyin,bu durum yiyeceklerden daha fazla tat almanızı sağlayacaktır

3-Kahvaltıyı atlamayın,metabolizmanın hızlı çalışması ve yağ yakması için önemlidir

4-Kendinize uygun bir egzersiz programı seçin ve haftada 3-4 defa 45 dakika ile 1 saat uygulayın.

5- Daha fazla su için,günde 2-2,5 litre kadar içilmesi metabolizmanın çalışmasını,kabızlığı ve toksinlerin atılmasını sağlayacaktır

6- Sürekli atıştırıyorsanız,günlük öğün sayısını arttırın ve sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin. İki öğün arasında 2,5 -3 saat gibi bir sürenin geçmesi yeterlidir

Ancak;porsiyonları küçük tutmakta fayda vardır.

• Meyve+yoğurt
• Badem +süt,
• Kefir+ceviz,
• Tost+ayran, ;
• Süt+kuru erik

gibi..

7- Karbonhidratları diyetten çıkarmayın,kandaki şekeri dengelemek ve doymak xiçin karbonhidratlara ihtiyaç vardır.

8- Uyku düzenine dikkat edilmelidir,uykusuzluk aşırı gerginliğe ve aşırı yeme krizine neden olur,fazla uyuma ise;metabolizmayı yavaşlatır.günde 7-8 saat uyku yeterlidir.

9- Aşırı kahve ve gazlı içeceklerin tüketimi metabolizmayı yavaşlatır.

10- Uzun süreli uygulanan şok diyetler ilk başta kilo verdirse bile uzun vadede kalıcı olmaz ve bu diyetler sona erdiğinde açlık krizleri artar ve kilo istendiği gibi korunamaz,hızlı kilo vermede kalp kası zayıflar.

Karın bölgesi yağlarının yakılmasına yardımcı yiyecekler;

• Yeşil çay
• Ev yoğurdu veya kaymaksız yoğurt
• Çiğ badem veya fındık
• Somon ve hamsi
• Kivi ,çilek ve ananas
• Maydanoz ,dereotu
• Tarçın ,kırmızı pul biber
• Yağsız kefir
• Limon ,greyfurt

Menopoza  girme  yaşı ortalama  45-55 yaş civarındadır.

Bu  dönemde  günlük beslenme  ve  alınan  kalori  miktarı  değişmese de östrojen  hormonunun azalması  sonucu  bel  ve  karın  bölgesinde yağlanma  artmaktadır.Aynı  zaman da  bu hormonunazlığı  kalp-damar  hastalıklarında  da  artışlara  neden  olmaktadır.

Menopoz  döneminde  demir  ihtiyacı  azalırken  kalsiyum  ihtiyacı  artar.Kemik  kaybını  önlemek için kalsiyumdan  zengin  süt ,yoğurt ,peynir  ve  ayran  gibi  gıdaları  daha  sık  tüketmekte  fayda vardır. Bu dönemde  en  büyük  risk  kemik erimesi (osteoporoz ) dur

Yaşam  kalitesini  arttırmak  için  sağlıklı  beslenme  ve  fiziksel  aktivite  önemlidir.Menopozda  kilo  artışı  ve  kemik  erimesini  önlemek  için hem  besin  seçimi  değişiklikleri  hem de  yaşam  şekli  değişiklikleri  gerekmektedir.

Günlük  alınması  gereken  kalsiyum  miktarı 1000 -1200 mg  dır.

• Doymuş  yağ  ve  kolesterolden  düşük  bir  diyet  uygulayın
• Sebze  ve  meyve ,tahıl  ürünlerini  daha  sık  tüketin
• Tuz  ve  tuzlu  gıdaları azaltın
• Normal  kilonuzu  koruyun, egzersize  önem  verin
• Süt  ve  süt  ürünlerini  her gün  tüketin
• Su  ve  sıvı  alımını  arttırın.

Bazı  besinlerin  kalsiyum  içeriği Besinler Ölçü Kalsiyum(mg) olarak ;

Yağlı süt 1 su  bardağı

238
Yağlı  yoğurt 1  kase
222
Beyaz  peynir 1  kibrit  kutusu
146
Kaşar peyniri 1 kibrit  kutusu
233
Fındık 100gr
209
Badem  içi 100gr
234
Nohut 100gr
150
Mercimek 100gr
79
Balık-levrek 100gr
20

• Aç kalarak kilo vermek sağlıklı mıdır? Değildir. Aç kalarak yapılan zayıflama diyetlerinde kilo kaybı yağsız vücut kitlesi dediğimiz kastan olur. Vücut metabolizmayı yavaşlatır ve yağı yakmak yerine depolama mekanizması geliştirir. Bilinçsiz yapılan diyetlerde kan yapı taşları olan folik asit demir ve B12 vitamini yeterince alınmaz.
• Kahvaltı yapmadan diyet yapmak doğru mu? 8-12 saatlik açlıktan sonra en önemli öğün kahvaltıdır. Kahvaltı atlanırsa gün içerisinde kan şekeri düşer ve doyma hissi oluşmaz. Özellikle akşam yemeklerinde çok hızlı ve fazla miktarda yemek yenebilir. Kilo vermek yerine kilo artışı olabilir.
• Vitamin kilo aldırır mı? Hayır. Kilo aldırmaz. Vitaminler kalori içermezler. Sağlığımızın korunması için gerekli olan besin öğeleridir. Vitamin kullanan kişilerin yemek yeme davranışları değişirse kilo artışı olur.
• Zayıflama diyeti uygularken su içmeli miyim? evet her bireyin günlük 2-2,5 litre kadar su tüketmesi gerekir. Bu miktar yaz aylarında 3 litreye kadar çıkabilir. Gün içerisinde içilen diğer sıvılar (çay kahve gazlı içecekler )su yerine geçmez. İçilen su az ise idrar rengi koyu yeterli ise idrar rengi açık olur.
• Asitli yiyecek(limon greyfurt vb.) ve içecekler(soda, limonlu ve sirkeli su vb.) kolay kilo vermeyi sağlar mı? Hayır. Hiçbir yiyecek ve içecek tek başına kilo verdirmez. Yalnız son zamanlarda yapılan araştırmalarda kalsiyum ve C vitamininden zengin besinlerin diğer besinlerle birlikte tüketildiğinde depo yağların yakılmasını hızlandırdığı görülmüştür. Ayrıca sodanın fazla içilmesi yüksek tansiyonu olan kişilerde sakıncalıdır.
• Karbonhidrat içeren besinleri diyetten çıkararak, bol proteinli besinlerle kilo verebilir miyim? Kilo verebilirsiniz fakat sağlıklı olmaz bol protein tüketmek aynı zamanda doymuş yağ tüketimini de attırır. Kalp hastalıkları ve şeker hastalığına zemin hazırlar Günde 40-50 gram karbonhidrattan daha az tüketmek kanda keton cisimciklerinin oluşmasına neden olur bu da ağızda asetona benzer kokunun oluşmasına yol açar. Yağ kitlesinden kilo vermek istiyorsanız et süt yumurta gibi tam tahıllı ekmek meyve ve sebze grubu besinleri de yeterli şekilde tüketmek gerekir.
• Gece yatmadan önce yediğimiz yemek kilo aldırır mı? Aldırabilir, bu durum vücudun aldığı kaloriyi enerjiye dönüştürme hızına bağlıdır. Yatmadan 4 saat önceden ana öğünün .(akşam yemeği) ve yatmadan 2 saat önceden de ara öğünü (meyve,süt vb..)tüketilmesi gerekir. Gece geç saatlerde yenilen yemek hem uyku kalitesini etkiler hem de gastrit gibi midede sindirim şikayeti oluşturur.
• Çok fazla kahve içmek metabolizma hızını arttırır mı? Kahvenin içerisindeki kafein metabolizma hızını arttırıcı etkisi vardır, fakat kahve aynı zamanda uyarıcı bir içecektir. Gün içinde 2 fincan ile sınırlandırılmalıdır. Bazı kişilerde kalp krizi ve taşikardi gibi riskler oluşturur.
• Zayıflama programı bittikten sonra kilomu nasıl korumalıyım? İstenen hedef kiloya ulaştıktan sonra tekrar eski beslenme alışkanlıklarına dönmemek gerekir. Kilo verme süresi aynı zamanda’ beslenme davranışı değişikliği’ dir. Kilo koruma programı ile bu süre en az 6 ay ortalama 2 yıl olmalıdır. Bu vücudun yeni kiloya adapte olma sürecidir.
• Menopozda kilo verebilir miyim? Verilebilir. Daha önce hiç kilo sorunu yaşamayan kadınların menopoz döneminde kilo aldığı gözlenmiştir. Hormon düzeyinin değişmesi ve metabolizma hızının azalmasıyla kilo artışı olur. Böyle bir durumda dengeli bir beslenme ve düzenli yürüyüşlerle kilo verilebilir.

AKLINIZDA BULUNSUN

Ceviz: İçerdiği kalsiyum ve fosfor nedeniyle zihnin yorgunluğunu giderir. Kolesterol içermez. Kalp dostudur, bitkisel protein içerir.100 gram ceviz de 14 gram protein vardır. Kolesterol LDL Trigliserit gibi kan yağlarının düşmesinde faydalıdır.

100 gram ceviz yaklaşık 650 kaloridir. Günde 2-3 tane tüketilmesi sağlık için yeterlidir.  Omega -3, B2,B6,E vitamini ve potasyumdan zengindir.

Kayısı: Lif ve potasyum yönünden zengindir. Bağışıklık sisteminin korunmasında önemli bir besindir. Cilt ve görme fonksiyonları için gerekli olan A vitamini içerir. 100 gram kuru kayısı yaklaşık 260 kaloridir. 100 gram taze kayısı 75 kaloridir. Sabahları aç karnına tüketildiğinde kabızlığa olumlu katkısı vardır.

Obezite yada diğer bir ifadeyle şişmanlık yağ dokusundaki artışa bağlı olarak vücut ağırlığının artmasıdır. Hastalıklar dışında harcanan enerjiden daha fazlasının vücuda alınmasıyla oluşur. Şişman yetişkin bireylerin %30 unun bebeklik ve çocuklukta da şişman olduğu araştırmalarda saptanmıştır.

Sağlıklı beslenme vücudun yenilenebilmesi, varlığını sürdürebilmesi ve gelişebilmesi için gerekli olan besin öğelerinin yaş cinsiyet ve aktivite ye göre uygun miktarlarda alınıp kullanılmasıdır.

Her bireyin günlük enerji ve besin öğeleri(karbonhidrat protein yağ vitamin mineraller) ihtiyaçları farklıdır. Siz besinlerin duygusal kalitesinden(görünüm, aroma, tat yapı ve lezzet vb..)hoşlanırken vücudunuzda besinlerde bulunan besin öğelerinin yaşamı sürdürme işlevlerinden yararlanmaktadır. Besinler sindirim sırasında besin öğelerine parçalanır ve kana geçerler ve buradan da bütün dokulara taşınarak vücuda yarar sağlarlar.

sağlığın korunması için 4 temel besin öğesine ihtiyaç vardır:

Süt ve süt ürünleri: Protein, kalsiyum ve fosfor içerir. A ve B vitaminleri bakımından zengindir. Kemik, kas, iskelet yapısı ve dişler için gereklidir.

Et, yumurta,  kurubaklagiller: Kaliteli proteinlerin yanı sıra A, B ve E grubu vitaminleri içerir. Hücre ve kan üretimi ve taşınması için gereklidir.

Sebze ve meyveler: C ve A vitamini açısından iyi bir kaynaktır. Sarı yeşil  ve turuncu renkteki meyve ve sebzelerde bol miktarda potasyum vardır. Bağışıklık sisteminin korunması için gereklidir. Antioksidan içeriği yüksek bir gruptur.

Tahıl ve tahıl ürünleri: Karbonhidrat yönünden zengin olduğu için iyi bir enerji kaynağıdır. B grubu vitaminlerinden zengindir. Vücudun sinir hücresi üretmesi ve konsantrasyonun sağlanması için gereklidir.

Şişmanlığın nedenleri:

1)Yanlış eslenme alışkanlıkları: Basit karbonhidratlardan zengin şeker ve şekerli besinler ile yağ ve yağlı besinlerin(kızartma, mayonez, krema vb.)aşırı tüketilmesi şişmanlığa neden olmaktadır. Bireylerin kahvaltı yapmaması ve öğün düzeninin olmaması şişmanlık riskini arttırmaktadır.

2.) Hormonsal nedenler: Böbrek üstü bezleri, tiroit ve insülin hormonlarının fonksiyonlarındaki bozukluklar sonucunda iştah artabilir ve metabolizma hızı yavaşlayabilir. Enerji dengesi bozularak şişmanlık artabilir. Son yıllarda en sık görülen sağlık sorunu insülin direncidir. Bel çevresindeki yağ dokusunun artması iç organların yağlanmasını tetikler.

3)Kalıtımsal nedenler: Soyağaçları incelenen şişman anne ve babaların çocuklarının şişmanlık oranının, zayıf anne-babaların çocuklarına kıyasla 3 kat daha yüksek olduğu tespit edilmiştir. Bu durum yetişkin bireyleri dolaylı olarak etkilemektedir çünkü çocukluk dönemde şişman olan çocukların, yetişkin dönemde de şişman bireyler olma oranı yüksektir.

4) Psikolojik nedenler: bireyde heyecan, sıkıntı, iş stresi, başarılı olamama korkusu ve endişeleriyle birlikte iştah artışı başlar. Farkında olmadan yediği atıştırmalıklar zaman içinde alışkanlığa dönüşür. Bu atıştırmalar şişmanlık riskini arttırır.

5) Yaş ve cinsiyete bağlı nedenler: kadınlarda vücudun yağlanması, erkeklere göre daha fazladır. Erkeklerin kas kitlesi gelişirken, kadınlarda yağlanma artmaktadır. Uzun süre hareket etmemek, TV ve bilgisayar karşısında fazla zaman geçirmek, her iki grupta da vücuttaki yağlanmayı arttırmaktadır.

Şişmanlık hastalıklara yakalanma riskini arttırır ve yaşam kalitesini olumsuz etkiler. Günümüzde Tip 2 diyabet, kan lipitlerinin yüksek olması, insülin direnci karaciğer yağlanması sık görülen sağlık sorunlarından yalnızca birkaçıdır. Bu gibi durumlarda yapılması gereken bireylere düşük kalorili diyetler değil, sağlığını koruyucu ve beslenme bilinci oluşturacak sağlıklı menüler hazırlamak  ve  beslenme davranışı değişikliği sağlamaktadır.

ŞİŞMANLIK PROBLEMİ OLAN KİŞİLER NASIL BESLENMELİ?

• Gün içerisinde öğün düzeni oluşturulmalı, günde 4-6 öğün yenmeli.
• Günde 1,5-2 litre su içmeli, gazlı içecekler azaltılmalı.
• Şekerli ve yağlı yiyecekler azaltılıp onların yerine lifli yiyecekler (meyve ve sebze ) arttırılmalı.
• Günlük aktivite arttırılarak bireylerin daha fazla hareket etmesi sağlanmalı, kişi sevdiği bir spor dalına yönlendirilmeli.
• Kemik ve kas yapısının korunması için günlük beslenmesinde yeterli kalsiyum ve demir alınması sağlanmalı (süt ve süt ürünleri, et, yumurta).
• Kahvaltı yapmalı. Ayrıca yemek yeme düzeni kadar uyku düzeni de şişmanlığın oluşmamasında önemli.
• Kızartmalar yerine ızgara ve fırın yemekleri tercih edilmeli.
• Ara öğünlerde sağlıklı yiyecekler tercih edilmeli(fındık, ceviz, meyve, süt gibi)

Şişmanlığın tedavisinde;  Zayıflamak amacıyla diyet uygulayan kişinin her şeyden önce kendisini uzun süreli bir uygulamaya psikolojik olarak hazırlaması gerekir. Şişmanlık tekrarlanan ve uzun süreli tedavi programına ihtiyaç duyulan kronik bir durumdur. Bu nedenle bireyler ağırlığını koruyabilmek için uzun sürelerle desteğe gereksinim duyabilirler. Uygulanan zayıflama programları kişiye özel olmalıdır. Kişinin fiziksel özellikleri, varsa sağlık sorunları, ailesel faktörler, beslenme alışkanlıkları ve fiziksel aktivite düzeyi diyet programı süresince dikkate alınmalıdır. Her başarısız diyet vücutta zayıflamaya karşı direnç oluşturur ve bir sonraki diyet girişiminin başarı şansını azaltır.

Günümüzde sağlıklı besinlere ilgi arttıkça besinlerin hastalıklarla ilişkisi daha fazla bilinir hale gelmiştir. Mutfaklarımızda kullandığımız birçok gıda farkında olsak da olmasak ta vücudumuzun şifa kaynağıdır. Halsizliği gideren, gün içerisinde bize enerji veren, vücudun savunma sistemini koruyan ve kolay hastalanmamızı önleyen birçok besini sadece midemizi doyurmak için değil, faydalarını bilerek beslenmemiz de farkındalık yaratarak tüketmeye özen göstermeliyiz. Gün içerisinde stresten baş ağrısına, şeker hastalığından kansere kadar birçok sağlık sorunlarından yediklerimiz sorumludur. Dünyada artık sağlığı koruyucu besinlere daha fazla yer verilirken bilinçli tüketiciler gün geçtikçe artmaktadır.

Özellikle fonksiyonel besinler olarak adlandırdığımız bir grup besin var ki hastalık riskini azaltıcı potansiyel etkileri çok fazladır. Fonksiyonel besinler; içerdikleri fizyolojik aktif bileşenleriyle hem sağlıklı beslenmeye katkı sağlarlar hem de hastalıklarda bağışıklık sisteminin güçlenmesinde aktif rol oynarlar.
Bu besinlerin sağlığı koruyucu etkilerine baktığımızda ; domates ve türevlerinde likopen: Domatese kırmızı rengini veren maddedir. Antioksidan özelliği yüksek olması bakımından akciğer, mide, meme ve servikal kanser türlerine karşı koruyucu özelliği vardır. Domates ve türevleri özellikle ısı ile temas ettiğinde likopenin olumlu etkisi çok daha fazla artmaktadır.(pişirilen yemeğe bol domates eklemek veya salça kullanmak gibi…)

Elma ve soğanda kuarsetin:Elma ve soğandaki beyaz rengi veren kuarsetin özellikle mide kanserine karşı koruyucu özellik taşır. Ayrıca kalp-damar sağlığında iyileştirici etkileri vardır
Üzüm ve üzümsü meyvelerde resveratrol: Çok güçlü bir antioksidan olan resveratrol kan basıncını azaltıcı etkiye sahip olup kalp sağlığını koruyucu özellik taşır. Yaşlanma karşıtı olan bir madde olan resvaratrol cildin sağlıklı ve diri bir görünüme sahip olmasını sağlar. Son yıllarda güzellik sektörü de cilt sağlığı ve güzelliği için üzüm çekirdeğinde bulunan resvarotrol maddesini kullanmaktadır.

Sarımsakta bulunan kükürtlü bileşikler(diallil disülfit):Kükürtlü bileşenlerden dolayı yedikten sonra kokusundan dolayı çok sevilmeyen sarımsağın faydaları saymakla bitmez, koroner kalp sağlığı ve kan basıncını düşürücü etkiye sahiptir. Ayrıca kolon ve mide kanserine karşı koruyucu özelliğinin yanı sıra oksidatif stresi (düzensiz yaşam şekli, toksinlere maruz kalma aşırı yoğun egzersiz, iş stresi, uykusuzluktan oluşan stres gibi.)azaltır. Günde 1 diş sarımsak tüketilmesi koruyucu sağlık açısından kanıtlanmıştır.

Brokoli lahana ve karnabaharda izotiyosiyonatlar:Bu sebzelerin tat ve kokusunda yoğun olarak bulunan izotiyosiyonatlar özellikle rektum pankreas ve prostat kanserlerinin oluşumunu önlemede, sinir sistemi hastalıklarının azalmasında olumlu etki göstermektedir.

Yeşilçayda kateşin ve siyah çayda flavonoid:Antioksidan özellikleri yeşil çayda daha fazla olmak kaydıyla her iki çay çeşidi de kansere karşı koruyucu özellik taşır. Özellikle yeşilçayda bulunan kateşinler yaşlanmayı geciktirmede olan etkisi kanıtlanmıştır.İnflamasyonu önlemede etkilidir. Hem yeşil hem de siyah çay LDL(kötü huylu)kolesterolü azaltıcı etki gösterirler. Flavonoidler Tümör oluşumunu engeller.

Soya fasulyesinde isoflavonlar: Soya fasulyesi ve ürünlerinde bulunur. Fitoöstrojen içeriğinden dolayı vücuttaki östrojen seviyesini hem arttırıp hem de azaltan etkileri vardır. Antioksidandırlar ve meme kanserini engelleyici etkileri vardır.

İlaç gibi kullanılan diğer besinler
Probiyotikler: Bağırsak florasını olumlu yönde etkileyen canlı mikroorganizmalar olan probiyotikler bağışıklık sisteminin güçlenmesinde, sindirimi düzenleyici ve bütün bağırsak kanserlerinde önleyici etkileri kanıtlanmıştır.
İshali ve kabızlığı önler
Vitaminlerin emilimini arttırırlar
Bağırsak PH sını düşürürler(antimikrobiyal etkisi vardır)
Kolesterolü düşürür
Kaynakları: Kefir, yoğurt, turşu, şalgam ve boza en iyi kaynaklarıdır

Prebiyotikler Besinlerde bulunurlar ve besinlerin sindirilemeyen bileşenleridir. Bağırsak florasında yararlı bakterilerin sayısını ve aktivitesini arttırarak sağlığa olumlu katkı sağlarlar.
Kalsiyum emilimini arttırırlar
Kansere karşı koruyucudur
Bağırsak hareketlerini düzenler
Diyabetikler için uygundur
Dışkı sıklığını arttırırlar
Trigliserit seviyesini düşürürler
Kaynakları: buğday , soğan, pırasa ,kuşkonmaz, sarımsak enginar ve muz en iyi kaynaklarıdır.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRMENİN PÜF NOKTALARI

• Vücudumuzun ihtiyacı olan yiyecekleri iyi seçmemiz gerekir. Öncelikle kaliteli protein (kırmızı et, yumurta, peynir ve balık) ,yeterli miktarda mevsimsel sebze, meyve, kurubaklagiller, kefir, ev yoğurdu, yağlı tohumlar (ceviz badem) ve Omega -3 içeren balıklar tüketilmeli,
• Hijyen kurallarına dikkat edilmelidir, sık sık eller yıkanmalı ve tokalaşılmamalı,
• Uykunun süresi kadar kalitesi de önemlidir. Bu nedenle kişinin uyku problemi varsa yardım almalı,
• Yumurta en kaliteli proteine sahiptir, haftada 3-4 kez tüketilmeli,
• B12 ve D vitamini yeterli değilse doktor tavsiyesi alınmalı

Çinko ve demir bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlayan önemli iki mineraldir. Demir; kırmızı et yumurta sarısı ve yeşil yapraklı sebzelerde bol bulunurken çinko; kırmızı et deniz ürünleri, yumurta fındık ve fasulyede bol bulunur.

• Bol bol su içilmeli,
• Sebze ve meyve mevsimine göre tüketilmeli,
• Stresten uzak durulmalı,
• Gün içinde 20-30 dakika yürüyüş yapılmalı

KIŞ İÇİN HARİKA BESİNLER…

Yoğurt-kefir: Bağışıklık sistemini güçlendirir ve sindirim problemlerini önler.

Sarımsak: Enfeksiyonlara karşı koruyucu özelliği vardır.

Yeşil çay: Antioksidan bir içecektir, metabolizmayı hızlandırır ve toksinlerin vücuttan atılmasını kolaylaştırır.

Somon: Omega-3 kaynağıdır. E vitamini içerir ve kalp dostudur.

Zeytinyağı: Omega-9 içeren tek yağ çeşididir. Mide içerisinde çok iyi tolere edilebilir. Kış aylarında kabızlık ve hazımsızlığı önler.

Kivi: C vitamini en yüksek meyvelerden biridir. Kış aylarında özellikle grip ve soğuk algınlığı gibi hastalıklardan korur.

Brokoli: Antioksidan içeriği yüksektir. A ve C vitamini yönünden zengindir.

Lahana: Lif içeriği en yüksek sebzelerden biridir. İçeriğindeki beyaz rengi oluşturan doğal kimyasal bileşenler hem bağışıklık sistemini güçlendirir hem de kansere karşı korur.

Zencefil: Kış aylarında özellikle çay şeklinde tüketilen zencefil soğuk algınlığı ve hazımsızlık gibi sorunları önler.

 BOZA

Mayalanma sırasında oluşturduğu laktik asit ile hazmı kolaylaştırıyor ve bağırsak florasını koruyup probiyotik etki gösteriyor. B6 B12 vitamini kalsiyum ve çinkodan zengin bir içecektir. Karbonhidrat ve kalorisi yüksektir. Emziren annelere ve sporculara önerilir. 1 su bardağı boza yaklaşık 250 kaloridir. Haftada 1-2 defa tüketilebilir.

SALEP

Kalsiyum ve fosfor değerleri yüksek faydalı bir içecektir. Mideyi rahatlatır hazmı kolaylaştırır ve tokluk hissi verir. Tarçın ile içildiğinde kan şekerini dengeler ve kabızlığı önler. Bağışıklık sistemini e

Kış aylarının diğer vazgeçilmezi ise bitki çaylarıdır. Hem içimizi ısıtır hem de vücut direncini arttırarak bizi hastalıklardan korur.

ADAÇAYI: Antioksidan özelliği yüksektir. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Grip nezle gibi hastalıklara yakalanmamızı önler. Mide de gaz gidericidir, aynı zamanda hazmı kolaylaştırır. İdrar söktürücüdür.

IHLAMUR: Bağışıklık sistemini güçlendirir. C vitamini içeren enzimlerden zengindir. Bal ile tüketildiğinde hazmı kolaylaştırıcı özelliği vardır. Özellikle yemekten sonra içildiğinde sindirimi kolaylaştırır.

REZENE: En bilinen özelliği gaz giderici ve hazmı kolaylaştırıcı olmasıdır. Süt arttırıcı olmasından dolayı emziren annelere önerilir.

YEŞİL ÇAY: Japonya ve Çin gibi ülkelerde yaygın olarak kullanılır. Antioksidan içeriği yüksektir. Kafein içeriği siyah çaya oranla düşüktür. Demlenerek hazırlanır ve demleme esnasında potasyum flor gibi mineraller suya geçer ve metabolizmayı hızlandırır. Bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi vardır.

SİYAH ÇAY: Çay yapraklarındaki yeşil ve siyah olmak üzere iki tip çay elde edilmektedir. En çok tüketilen siyah çaydır. Çayın içerisinde bulunan polifenoller (yararlı maddeler ) enzimatik oksidasyona uğrayarak siyah çay elde edilir. Yeşil çaya göre daha fazla kafein ve tanen maddesi içerir. İçerisinde bulunan tanenler demir emilimini engeller. Sağlıklı beslenme kurallarına göre günde 4-5 fincana kadar tüketilebilir.

Aklınızda bulunsun

Sevdiğiniz bir bitki çayının içine;

• 1 çubuk tarçın
• 2-3 tane karanfil
• 1 elmanın kabukları
• 1/4limon

Ekleyerek kendi içeceğinizi hazırlayabilirsiniz

1 kural: Yeterli ve dengeli beslenmeyi bir yaşam biçimi haline getirin. Az miktarda ve sık aralıklarla beslenmek fazla kaloriyi tüketmeyi önler. Sağlıklı beslenmeyi ve besin gruplarını öğrenin. Bu öğrenme zaman alacaktır diyetisyenler bu süreci davranış değişikliği olarak adlandırıyor. Beslenmede besin gruplarının dört yapraklı yonca modeli sağlıklı ve dengeli beslenmenin temelini oluşturur.

Besin grupları dört yapraklı yoncaya göre şöyle ayrılır;

1. Yaprak: süt ve süt ürünleri
2. Yaprak: Et yumurta ve kuru baklagiller
3. Yaprak: Ekmek ve tahıl
4. Yaprak: Sebze ve meyveler

2 kural: Miktar kontrolü olmalıdır. Yiyeceklerinizde porsiyon ölçülerini küçültün. Yemek yerken yasaklar koymak yerine her şeyden az miktarlarda tüketmeye özen gösterin. Örneğin; yiyecekleri iyice çiğnedikten sonra yutmak, küçük tabaklar kullanarak yemek ve oturarak yemek küçük ama etkili kurallardır.

3 kural: Mutlaka kahvaltı yapın. Günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlamak şişmanlamayı hızlandırır. Özellikle uykudan uyanınca bir saat içerisinde yapılan kahvaltı metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. Kahvaltıdan sonra uzun süre tokluk hissi oluşması için karbonhidrat ve protein içeren yiyecekleri bir arada tüketin.

4 kural: Beslenmemizden ekmeği ve kaliteli karbonhidrat içeren yiyecekleri çıkartmayın. Ekmeği (8karbonhidrat)az tüketmek veya tüketmemek daha fazla yağ ve protein tüketilmesine neden olur. Karbonhidrat vücudumuzda kanda karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır, az karbonhidrat tüketildiğinde vücut glikojen ihtiyacını karşılamak için kas proteinlerini ‘glikoneogenesiz’ yoluyla karbonhidrata çevirir. Yüksek proteinli yiyeceklerle beslensek dahi kas kaybı devam eder.

5 kural: Su içmek alışkanlık haline getirilmelidir. İnsan vücudunun ortalama yüzde 55-60 ı sudur. Su içmek için susamayı beklemeyin. Günde 1,5-2 litre kadar su içmek metabolizmanın çalışmasına kabızlığın giderilmesine acıkma hissinin geciktirilmesine vücut ısısının ve ödemin atılmasına büyük katkı sağlar.

35 yaşından sonra; bütün bu kurallarla beraber sağlıklı ve dengeli beslenmenin vazgeçilmez kuralı egzersizdir. 35 yaşından sonra metabolizma ister istemez yavaşlamaya başlar. Kadınlarda bu yavaşlama erkeklere göre daha belirgindir. Günlük aktivite azaldığında besin tüketimi de azalmalıdır.

GÜNLÜK ALDIĞINIZ KALORİYİ BÖYLE HESAPLAYIN

Eğer sadece kilonuzu korumak istiyorsanız 2200 ile 2500 arası erkeklerin ve

1800 ile 2100 arası kadınların günlük ortalama alması gereken kalori iken

Çok yoğun spor yapan kadın ve erkeklerin günlük 2500 ile 4000 kalori arası alması tavsiye edilir.

Zayıflama diyeti yapan kişilerin ise aldıkları en az BMH (bazal metabolizma hızı ) nın üzerinde olması ve FA (fiziksel aktivite )değerinin hesaplanması gerekir. BMH: Erkeklerde ortalama 1200-1600 ve kadınlarda ortalama 1000-1400 kalori olarak hesaplanmalıdır.